椋 寛之 Apple Watch(アップルウォッチ)睡眠アプリのAutosleepは『スタンフォード式 最高の睡眠』で解説されている｢黄金の90分｣の睡眠を確認することができて、とても有用です。
2020年7月13日、最新バージョン用に内容を編集しました。
本書は、睡眠に関する著書で有名な、精神科医でベストセラー作家の樺沢紫苑さんが、｢ホームラン本｣であると推薦している本です。
Autosleepは以下の点で重宝して使っています。
- Apple Watchを付けたまま寝るだけで、睡眠ログを取ってくれる
- 睡眠の状態をリングとグラフで視覚化してくれる
Autosleepが提供するデータは4つのリングと1つのグラフです。
- 睡眠時間(リング)
- 良質な睡眠(リング)
- 深い睡眠(リング)
- 心拍数の低下(リング)
- 時間帯別(グラフ)
僕の場合はこの5つのうち、5を重視して見ています。
本記事では、この5つのデータをどう見ればいいのかを解説すると共に、なぜ5のグラフが重要なのかを書きます。
データの見方は、Autosleepアプリのヘルプ(英語)を参考にしました。
Autosleep 睡眠時間
これはApple Watchのセンサーから、寝ていると判断した時間です。
もし自分の感覚と違って入れば、メインリングの調整ボタンで調整することができます。
必要な睡眠時間は自分で設定します。
僕は7時間30分で設定しています。
Autosleep 良質な睡眠
これは、英語の解説では｢Quality Sleep｣となっています。
これは、動きと心拍数から計算された睡眠時間です。
動きと心拍数をどれくらいの割合で評価しているかは表記されていません。
初期設定では、必要な睡眠時間の85％でリングが完成します。
初期設定では5時間57分でリングが完成するのですが、過去の平均値から5時間に設定しました。
Autosleep 深い睡眠
深い睡眠は｢Deep Sleep｣と書かれています。
解説では、｢心拍数の低下を伴う、ほとんど動いていない時間｣となっています。
質の高い睡眠と同様に、心拍数と動きをどれくらいの割合で計算しているのかは、表記されていません。
初期設定では、必要な睡眠時間の35％でリングが完成します。
初期設定のままま、リングが完成したことは滅多にありません。
過去の平均値からゴールを10％に変更しています。
飲み会の後は、心拍数が高くなるせいか、深い睡眠の時間がかなり少なくなります。
解説では、他者と比べるのではなく、自分の過去のデータと比べるべきと書いてあります。
ゴール設定は各リングの詳細画面から変更することができます。
Autosleep 心拍数の低下
心拍数のリングは平常時の心拍数値からどれくらい下がっているかの％を指標にしています。
僕の場合は、初期設定でも、ほぼ毎日リングが完成します。
解説の中に、睡眠中心拍数の論文のリンクがあります。
論文は、｢睡眠中に平常時と比べて心拍数が変化しない人は、7年後の死亡率が2.5倍になる｣と書いています。
僕の場合、飲み会の翌日は、明らかに睡眠中の心拍数が高くなります。
飲酒に関わらず、睡眠中の心拍数の高い日は、体調が悪く集中力が低いです。
ゴール設定は初期設定だと毎回ゴールをクリアするので、「アスリート」に設定しています。
Autosleep 時間帯別グラフ
起床時にこのグラフを真っ先に見るようにしています。
夜中にトイレに起きた時は、グラフが高くなっているのですぐに分かります。
赤い線グラフは心拍数です。
『スタンフォード式 最高の睡眠』で著者は、入眠後90分が深い睡眠であれば、質の高い睡眠が得られると結論づけています。
6時間睡眠でもすっきりしていて、8時間睡眠でも眠いというのは、｢黄金の90分｣の眠りの深さの違いだったのです。
AutoSleepのこのグラフでは、｢黄金の90分｣の睡眠の質を視覚化できます。
確かに僕の場合も、｢黄金の90分｣に深い睡眠が取れている翌日は、体調がいいという感覚があります。
Autosleep まとめ
AutoSleepでは、時間帯別の睡眠の深さを見ることができます。
『スタンフォード式 最高の睡眠)』で解説されている｢黄金の90分｣の睡眠を確認することができ、とても有用です。
その他にも、Apple Watchのアクティビティと同じようなリングで睡眠を視覚化できて、毎朝睡眠の時間と質をレビューするのが楽しくなるアプリです。
