椋 寛之 樺沢紫苑さんの『精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 』を読みました。
最近読んだ樺沢紫苑さんの『神・時間術』や、あらゆる自己啓発書で、質のよい睡眠を取ることが最も重要と教えています。
精神科医であり、脳科学に詳しい樺沢紫苑さんが、睡眠だけに特化した本を出しているのを知り、手に取ってみました。
この本から知りたいこと
- 何時間眠るのがいいのか
- 寝る時間、起きる時間は固定すべきなのか
- 寝る何時間前までに食事を終えればいいのか
- スムーズに布団から起き上がるためには
何時間眠るのがいいのか
樺沢さんは、人それぞれの適切性な睡眠時間があると前置きした上で、下記2つのなデータを紹介しています。
- 7時間以上8時間未満の場合に平均余命が最も長い
- 睡眠時間7時間台の人が最もうつ病になりにくい
リチャードワイズマン氏の本で自分の適性睡眠の時間を知る方法が書かれています。
よく眠るための科学が教える10の秘密 リチャード･ワイズマン 著 | むくどりのブログ
自分でも今いろいろ試していてなんとなく7時間から8時間の間が一番目覚めがいいと感じています。
なるべく7〜8時間の睡眠時間が確保できるようにタイムマネジメントをしていきたいと考えています。
寝る時間、起きる時間は固定すべきなのか
毎日同じ睡眠時間を確保するのが大切ですが、就寝時間、起床時間を、毎日同じにすることも大事です。
それは人間には体内時計が備わっているからです。
毎日違う時間に寝たり、起きたりしていると、体内時計に狂いが生じて、うまく眠りに入ることができないと樺沢紫苑さんは解説しています。
僕の就寝時間はだいたい11時から12時の間なのですが、飲み会があるときは1時くらいの就寝時間になってしまいます。
飲み会がない普段も飲み会があるときと同じ1時くらいに寝るようにすれば、毎日の就寝時間が固定されますが、朝の始動が8時を過ぎてしまいます。
やはり、起床時間を6時に固定して、飲み会はなるべく2次会にいかないようにして11時までに就寝するようにするのが望ましいと考えます。
寝る何時間前までに食事を終えればいいのか
就寝２、3時間前、だいたい夜9時過ぎたら食べてはいけないと樺沢紫苑さんは述べています。
食べ物と同時に、寝る前のアルコールも避けるべきと樺沢紫苑さんは強調します。
アルコールは寝付きをよくするが、持続的な睡眠を妨げるのです。
そういえば、僕の知人にもお酒を飲むと夜中に目が覚めてしまうという人が結構います。
まさにアルコールの仕業だったんですね。
そしてお酒は不眠症の最も多い原因の一つである、と警笛を鳴らしています。
僕は寝る直前までちびちび晩酌をしながらチーズなどのつまみを食べる習慣があります。
これを機に晩酌は2、3時間前倒ししようと思います。
スムーズに布団から起き上がるためには
僕は朝の目覚めがあまりよくありません。目覚ましを使わなければ、一度目覚めても二度寝してしまうことがよくあります。
樺沢紫苑さんは、朝の目覚めの基本はセロトニンと解説しています。
セロトニンは、睡眠と覚醒をコントロールしています。
セロトニンは気分にも深く関わっていて、これが欠乏するとうつ病になります。
セロトニンは日光を浴びると活性化します。
そのためカーテンを開けて寝れば朝の日光を浴びることができ自然の目覚めが可能になります。
僕もこれを知ってしばらく1ヶ月ほどカーテン解放で寝ていますが、それでもまだ二度寝してしまうことがあります。
樺沢紫苑さんが薦めているもう一つの方法は、目覚めたあと、目を開けたまま5分間くらい横になっていることです。
5分間目を開けることで日光が目から入ってきて、さらにセロトニンが活性化します。
この5分間で今日一日のイメージをすることで、頭がすっきりとしてポジティブな気持ちで起きることができます。
これは少し試してみましたが、二度寝を防ぐいい方法です。
精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 まとめ
本書を読んで、寝る前2、3時間は食べない、アルコールを飲まないということを学ぶことができました。
まずは毎朝の起床を6時に固定して、7〜8時間の睡眠が確保できるように生活を整えていきたいと思います。
本書はkindle専用本で価格は300円台と安いですが、内容が濃く、睡眠に関する知識を体系立って得ることができる本です。
