『いい緊張は能力を2倍にする』メンタルトレーニングのバイブル 樺沢紫苑 (著)

精神科医 樺沢紫苑さんの新刊『いい緊張は能力を2倍にする』を読みました。

ぼくは、趣味でやっている卓球で、練習通りの実力が発揮できず悔しい思いをすることがよくあります。

そんなことを少しでも減らしたいと、メンタルトレーニングについての本をよく読んでいます。

本書を読んでみると、メンタルトレーニングの本に書かれていた内容が脳科学の見地からわかりやすく解説されていました。

まさにメンタルトレーニングを理解するためのバイブルです。

樺沢紫苑さんは、最高のパフォーマンスが発揮できる「ゾーン」という状態を、ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンがバランスよく存在した状態と述べています。

本書では、緊張を生み出す原因になるノルアドレナリンをどう制御するかということについて、豊富な事例を用いてわかりやすく解説しています。

スキージャンプの葛西紀明選手が著書で、過緊張をやわらげるための呼吸法として、「レジェンドブレス」を紹介しています。

本書でも、深呼吸のメリットとその方法が書かれており、すぐに取り入れたいと思いました。

僕が取り入れたいと思った内容を3つまとめます。

イメージトレーニング

脳では、現実も想像でも同じ神経細胞が反応します。

だから脳は現実とイメージを区別できません。

樺沢紫苑さんは、イメージトレーニングで、「うまくいった」という経験を積み重ねることができると述べています。

羽生結弦選手はまさにソチオリンピックの前に、4回転ジャンプをイメージの中で何度も成功させていたそうです。

樺沢紫苑さんが解説する7つのイメージトレーニングの方法の中で一番参考になったのは、「ゴールとプロセスの両方をイメージする」ということです。

達成した姿をイメージすればかなうと書かれた自己啓発書を読んだことがありますが、それをやってみても実現できませんでした。

それは、結果だけをイメージして、プロセスをイメージしていなかったからだとわかりました。

イメージトレーニングとは、1、2度やるだけではだめで、5分でいいので毎日やることが需要だと樺沢紫苑さんは強調します。

イメージトレーニングを習慣に取り入れていきたいと思います。

悪魔のおまじないと、魔法のことば

ポジティブワードを自分に言い聞かせることをアファメーションと言います。

アファメーションは繰り返し唱えることで現実化すると言われています。

樺沢紫苑さんはアファメーションが現実化することを脳科学的に解説しています。

アファメーションで言い聞かせたことは、脳幹網様体賦活系(RAS)を刺激して脳内の神経回路をつなぎ換えます。

それによって目標達成のための情報が集まり、それが過去の知識や体験と結びつくことで、実際に発したアファメーションが実現するのです。

アファメーションを現実化させるためには、心の中で念じるだけではだめで、「言葉に出す」か、「紙に書く」ことが必要です。

アファメーションの言葉の作り方で注意しなければならないことがあります。

それは否定後を使わないことです。

樺沢紫苑さんは、「脳は否定語を認識しない」と解説します。

つまり、「食べない」、「失敗しない」、「緊張しない」、などのアファメーションは、「〇〇しない」という言葉の〇〇、すなわち、「食べる」、「失敗」、「緊張」ということばだけに意識が向いてしまうのです。

これが「悪魔のおまじない」です。

「〇〇しない」と唱えれば唱えるほど、〇〇になってしまうという恐ろしいおまじないになります。

アファメーションは現実化させることができる、また否定語は脳は認識しないというのは、とても大きな気づきです。

ぼくは今までずっと気づかないうちに、「悪魔のおまじない」を1日のうちに何度も発していたはずです。

まずはそれに気づいて、変えていくようにします。

1分間深呼吸法

樺沢紫苑さんの薦める深呼吸は「1分深呼吸法」といい、1分で3回行える手軽な方法です。

  1. 5秒で鼻から息を吸う
  2. 10秒かけて口から息を吐く
  3. さらに5秒かけて肺にある空気をすべて吐ききる

トータル20秒ですので3回行うことで1分になります。

これで過緊張を鎮めることができます。

吐く時間を25秒まで伸ばせば上級レベルとのことです。

吐く時間が吸う時間の2倍以上、そして細く長く吐く、という点で葛西紀明さんのレジェンドブレスとよく似ています。

レジェンドブレスは歯の隙間から吐くことで、細く長く息を吐くことができます。

またそれを笑顔で行います。

笑顔をつくるとセロトニンが分泌され緊張をやわらげることができます。

「レジェンドブレス」はかなり長く息を吐き続けるので、樺沢紫苑さんの深呼吸法では上級者編と言えるでしょう。

この深呼吸は練習が必要であると樺沢紫苑さんは強調します。

葛西紀明さんも練習しないと身につけられないと述べています。

緊張を感じたときに、これを行うくせをつけておくことが必要です。

ぼくも日常の生活の中で深呼吸を行う習慣を始めています。

仕事の休憩時に3分間で行っています。

まだ慣れていないせいか、吐く時間を長くすると、呼吸が苦しくなって心拍数が逆に上ってしまいます。

▲呼吸の秒数をカウントするためにメトロノームアプリのTempoを使っています。

メトロノームの音に合わせて秒数を数えると呼吸に集中しやすいです。

▲心拍数はApple WatchのHeart Watchを使ってモニターしています。

これはHerat Watchの通常時の心拍数の画面です。

ぼくの場合、通常安静時は61か62で、睡眠中は50前半です。

吐く時間を長くし過ぎると、心拍数が70を超えてしまいます。

深呼吸で心拍数が下がるように訓練していきます。

まとめ

本書を読んで、メンタルトレーニングの本で学んだ3つの方法、すなわち、イメージトレーニング、アファメーション、深呼吸の効用と、原理がわかりました。

本記事には書きませんでしたが、「笑顔」、「スキンシップ」についても、緊張をやわらげることがわかり、これも実践していこうと思います。

何事も原理がわかるとやる気が出てきます。

今日から、この3つについて毎日実践していき、また結果をブログで報告しようと思います。

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