椋 寛之 40歳を過ぎてから世界で大活躍している、スキージャンプ選手でレジェンド葛西紀明さんの著書『４０歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』を読んでみました。
僕は、日々のコンディションを保つ方法について、今まで多数の本から情報を収集してきました。今回の本では、それらにはなかった新しい方法が書かれていました。
特に、レジェンドプレスは過緊張を和らげるための究極の呼吸法といってもいいでしょう。
僕が取り入れたいと思った方法を3つまとめます。
レジェンドブレス【葛西紀明 本 書評】10日の1日のサウナ
葛西さんは、発汗の重要性を繰り返し述べています。｢汗をかく｣ことで、代謝がよくなり、体調も回復するのだそうです。体調だけでなく、気分の不調も、｢汗をかく｣ことによって回復できる、と強調しています。
葛西さんは、｢汗をかく｣ために2つの方法を取り入れています。それは、ランニングとサウナです。葛西さんにとって、ランニングをすることは、｢汗をかく｣ためと言っても過言ではないと述べています。
僕はサウナが苦手です。ジムに通っており、サウナには週に3回は入れる環境にありながら、まったく利用したことがありません。しかし、本書を読んで、疲労時にサウナが効果があるかどうか試してみたくなりました。頻度は10日に1度でいいとのことですので、まずは卓球の練習のあとなどに試してみようと思います。
レジェンドブレス【葛西紀明 本 書評】3つの筋肉のストレッチ
葛西さんは、老化は、筋力の低下と同じくらい、｢柔軟性の低下｣が大きな要因だと強調します。葛西さんは年齢を重ねてからは、筋力トレーニングだけをむしゃにやるのではなく、柔軟性をつけることで、パフォーマンスが向上したと、自らの経験を例に述べています。結論として、40歳を過ぎたら、筋トレよりも、ストレッチをしようと主張しています。
葛西さんは、とりわけ下記の下半身の3つの筋肉の柔軟性に着目しています。
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 内転筋
本書では、それぞれのストレッチの方法を図解で示していますが、いたって普通のストレッチの方法てす。ポイントは、伸ばしている筋肉に意識を向けることと、呼吸を止めないことです。伸ばした状態で60秒キープします。
ストレッチは急激に効果が出るものではなく、地道な継続が必要と葛西さんは述べています。無理なく継続するためにも、種類を増やさず、この3つのストレッチだけを丹念に行うことが重要です。
筋肉が柔らかくなれば、疲れにくくなることで、精神面まで若返ってくるから不思議、と葛西さんは述べています。葛西さんは1年のほとんどを、10〜20歳年下の選手達と過ごしていますが、コミュニケーションが難しいと感じたことはないそうです。体が柔らかくなれば、心も柔らかくなると、実体験を元に述べています。
最強の呼吸法 レジェンドブレス
葛西さんは、緊張のために本番で実力を発揮できない場面を、多く経験してきたそうです。しかし、緊張をゆるめる呼吸法を発見して以来、本番でも平常心で臨めるようになったのです。
ジャンプ本番前の緊張状態というのは、脈拍が通常の3倍にまで跳ね上がってしまうそうです。レジェンドブレスとは、その脈拍を下げる呼吸法です。葛西さんが、偶然にサウナのあとの水風呂で、脈拍が下がることを発見し、そこから開発した呼吸法です。
やり方は以下です。
- 鼻から大きく息を吸い込み、できるだけ肺を膨らませる
- 息を5〜10秒止め、口を開けて力を抜く
- さらに息を吸い込み5秒間息を止める
- 口角を上げてイの表情をつくって、歯の隙間から息をゆっくり吐く、表情は最高の笑顔を意識する
- 息を吐き終えると、脈拍が下がっている
まとめると、息を大きく2回に分けて吸い、ゆっくりと吐く、ということです。
レジェンドブレスは何度も行うのではなく、本番直前の1回だけ行うことがコツです。
最初に緊張感を緩めておけば、中盤以降も平常心で進めることができるそうです。
簡単に見えますが、葛西さんは、体得するまでには多少の時間が必要だと述べています。
運動後の脈拍が上がっているときに、練習しておくことが必要です。
僕はApple Watchを使って、実際の脈拍を測りながら、実験、練習をやってみたいと思いました。
レジェンドブレス【葛西紀明 本 書評】まとめ
葛西紀明さんは、僕より4歳若いだけで、ほぼ同年代にも関わらず、いまだに世界レベルのパフォーマンスを出し続けているアスリートです。
少しでも葛西さんの肉体に近づけるよう、今回まとめた3つの方法を実行、継続してみたいと思います。
４０歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
東洋経済新報社
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