40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方 葛西 紀明  (著)

40歳を過ぎてから世界で大活躍している、スキージャンプ選手でレジェンド葛西紀明さんの著書を、知人から借りる機会があり、読んでみました。

僕は、日々のコンディションを保つ方法について、今まで多数の本から情報を収集してきました。今回の本では、それらにはなかった新しい方法が書かれていました。

僕が取り入れたいと思った方法を3つまとめます。

10日の1日のサウナ

葛西さんは、発汗の重要性を繰り返し述べています。「汗をかく」ことで、代謝がよくなり、体調も回復するのだそうです。体調だけでなく、気分の不調も、「汗をかく」ことによって回復できる、と強調しています。

葛西さんは、「汗をかく」ために2つの方法を取り入れています。それは、ランニングとサウナです。葛西さんにとって、ランニングをすることは、「汗をかく」ためと言っても過言ではないと述べています。

僕はサウナが苦手です。ジムに通っており、サウナには週に3回は入れる環境にありながら、まったく利用したことがありません。しかし、本書を読んで、疲労時にサウナが効果があるかどうか試してみたくなりました。頻度は10日に1度でいいとのことですので、まずは卓球の練習のあとなどに試してみようと思います。

3つの筋肉のストレッチ

葛西さんは、老化は、筋力の低下と同じくらい、「柔軟性の低下」が大きな要因だと強調します。葛西さんは年齢を重ねてからは、筋力トレーニングだけをむしゃにやるのではなく、柔軟性をつけることで、パフォーマンスが向上したと、自らの経験を例に述べています。結論として、40歳を過ぎたら、筋トレよりも、ストレッチをしようと主張しています。

葛西さんは、とりわけ下記の下半身の3つの筋肉の柔軟性に着目しています。

  1. ハムストリングス
  2. 大腿四頭筋
  3. 内転筋

本書では、それぞれのストレッチの方法を図解で示していますが、いたって普通のストレッチの方法てす。ポイントは、伸ばしている筋肉に意識を向けることと、呼吸を止めないことです。伸ばした状態で60秒キープします。

ストレッチは急激に効果が出るものではなく、地道な継続が必要と葛西さんは述べています。無理なく継続するためにも、種類を増やさず、この3つのストレッチだけを丹念に行うことが重要です。

筋肉が柔らかくなれば、疲れにくくなることで、精神面まで若返ってくるから不思議、と葛西さんは述べています。葛西さんは1年のほとんどを、10〜20歳年下の選手達と過ごしていますが、コミュニケーションが難しいと感じたことはないそうです。体が柔らかくなれば、心も柔らかくなると、実体験を元に述べています。

最強の呼吸法 レジェンドブレス

葛西さんは、緊張のために本番で実力を発揮できない場面を、多く経験してきたそうです。しかし、緊張をゆるめる呼吸法を発見して以来、本番でも平常心で臨めるようになったのです。

ジャンプ本番前の緊張状態というのは、脈拍が通常の3倍にまで跳ね上がってしまうそうです。レジェンドブレスとは、その脈拍を下げる呼吸法です。葛西さんが、偶然にサウナのあとの水風呂で、脈拍が下がることを発見し、そこから開発した呼吸法です。

やり方は以下です。

  1. 鼻から大きく息を吸い込み、できるだけ肺を膨らませる
  2. 息を5〜10秒止め、口を開けて力を抜く
  3. さらに息を吸い込み5秒間息を止める
  4. 口角を上げてイの表情をつくって、歯の隙間から息をゆっくり吐く、表情は最高の笑顔を意識する
  5. 息を吐き終えると、脈拍が下がっている

まとめると、息を大きく2回に分けて吸い、ゆっくりと吐く、ということです。

レジェンドブレスは何度も行うのではなく、本番直前の1回だけ行うことがコツです。最初に緊張感を緩めておけば、中盤以降も平常心で進めることができるそうです。

簡単に見えますが、葛西さんは、体得するまでには多少の時間が必要だと述べています。運動後の脈拍が上がっているときに、練習しておくことが必要です。

僕はApple Watchを使って、実際の脈拍を測りながら、実験、練習をやってみたいと思いました。

まとめ

葛西紀明さんは、僕より4歳若いだけで、ほぼ同年代にも関わらず、いまだに世界レベルのパフォーマンスを出し続けているアスリートです。

少しでも葛西さんの肉体に近づけるよう、今回まとめた3つの方法を実行、継続してみたいと思います。

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