椋 寛之 『筋トレをする人が１０年後、２０年後になっても老けない４６の理由』 久野 譜也 (著)を読みました。
きっかけは、『孤独を克服するがん治療〜患者と家族のための心の処方箋』押川勝太郎 (著) で紹介されていたからです。
この本で押川氏は、がんの治療の成否には患者の体力が大きく関わっていて、｢フレイル｣という状態にならないように、日頃のトレーニングが重要であると述べています。
｢フレイル｣とは要介護状態の前段階で以下の5項目のうち3項目が該当すると｢フレイル｣と判断されます。
- 体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
- 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下
フレイルにならないために、どのように生活していけばいいかという問題意識を持って、本書を読みました。
『筋トレをする人が老けない理由」筋肉は30代から1％ずつ減少する
もし負荷のかかる運動や、筋トレをしていなければ、筋肉は30歳を過ぎると1%ずつ減っていくと著者は解説しています。
著者は、30歳の筋肉を基準として1%なのか、毎年の筋肉を基準とした1%なのかを明示していません。
80歳時点では、前者の計算では30歳の筋肉量の50％、後者の計算では30歳の筋肉量の62%となります。
いずれにしても80歳では、30歳時点に比べて半分くらいの筋肉量になってしまうということです。
ぼくは今50歳ですが、前者の計算だと80％、後者の計算だと82%です。
30歳の頃と体重はあまり変わっていないので、20％も筋肉量が減っているとは感じません。
著者は、おとろえる筋肉の大部分は速筋だと解説しています。
確かに、瞬発力は30歳時に比べると20％くらいはおとろえたという実感はあります。
卓球でのボールのスピードは確実に落ちています。
しかし、ウェイトトレーニングやゴルフのショットなど、時間をかけて発揮する筋力については、現在それほどおとろえているとは感じません。
速筋が20％おとろえているというのは、間違いなく実感できる数字ですが、遅筋についてはそれほどのおとろえは感じません。
それは、ぼくがずっと卓球を続けていて、最近は筋トレも続けているからだと思います。
20年間、運動や筋トレを何もやっていなければ、遅筋についても20％筋肉が落ちていた可能性はあると思います。
人生100年時代となっており、80歳を過ぎても元気で活動するためには、できるだけ多くの筋肉量を保っておく必要があります。
筋肉量は疲れやすさにも影響する
著者は、筋肉量は、自動車における排気量と同じと例えています。
排気量が多いと、勾配のある坂道や、思い重量を載せても、スピードを出して、余裕を持って走ることができます。
逆に排気量が少ないと、同じ分だけ仕事をするにはかなり負荷がかかります。
同様に、筋肉量が減ると、若いときと同じ仕事をした場合、体に負荷がかかり、それを疲れとして感じるようになります。
年をとると疲れやすいというのは、筋肉量が大きく影響しているのです。
鍛えるべきは大きい筋肉
著者は、年をとっておとろえやすいのは大きい筋肉であると解説しています。
そこで、著者は、鍛えるべき5つの筋肉を重要な順に5つ示しています。
- 大腰筋 (背骨と左右の大腿骨をつなぐ、インナーマッスルです。スクワットやランジで鍛えることができます。)
- 大腿四頭筋 (ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏の筋肉です。80歳では30歳の筋肉量の1/3になると言われています。)
- 腹直筋 (いわゆる腹筋のことです)
- ふくらはぎの筋肉
- 上半身の筋肉
この5のうち1〜3の筋肉を鍛えておくことで、老化を防いで転びにくい力を維持することができると、著者は強調しています。
そして、これらの筋肉を維持するために、特殊な設備が必要なウェイトトレーニングではなく、自重で、家の中で手軽でできるメニューを紹介しています。
毎日すべき筋トレ
著者が薦めている老化を防いで若い体を維持する方法は、ストレッチと筋トレとウォーキングをセットにしたものです。
ストレッチは起床時、就寝時に手軽にでき、筋トレも家の中で簡単にできます。
そしてウォーキングは週に56,000歩です。
まとめ
筋肉量を保つことが、100年時代を生きる上でとても大切です。
何もしないでいると30歳以降は筋肉量は毎年1%おとろえます。
しかし、筋トレをすることで、筋肉量のおとろえを止めることができることがわかりました。
早いうちから取り組めば、むしろおとろえた筋肉を、若いときの状態に戻すこともできるかもしれません。
ぼくはまだ50歳なので、この10年間で筋肉量を落とさないことを目標に、現在続けているビッグ3の筋トレを継続していきたいと思います。
