小さな習慣 スティーヴン・ガイズ (著) 【ブックレビュー】

スティーヴン・ガイズ (著) 『小さな習慣』 を読みました。

この本を読んだきっかけは立花岳志さんがブログで自分の考え方とそっくりと書いていたからです。

立花岳志さんは、「成果を求める習慣化はムリ、習慣化のために習慣化せよ、脳が気づかない程度に小さくずらしていく」、と先日の100万PVブログ講座で教えました。

習慣化のために習慣化せよ、が自分の中ではすごくしっくりきていて、それを自分自身でも実践したいと思っていました。

成果を求める習慣化は、続けるためにとても大きなエネルギーが必要なのと、成果が出ないとやりたくなくなってしまい、結局続けられないことを痛感していました。

立花岳志さんのいう、「脳が気づかない程度に小さくずらしていく」ことの意義とそれをやり抜く方法を知りたくて本書を手に取りました。

小さな習慣 スティーヴン・ガイズ (著) 【ブックレビュー】

 脳の抵抗と戦う

特定の習慣は、コンテクスト(前後関係や状況)によって活性化されます。

その仕組は、コンテクストの刺激によって、神経経路が活性化され電気信号が流れて行動となります。

その行動が習慣として定着するにつれて、その行動と結びついた神経経路はどんどん太く強くなっていきます。

つまり、新たな良い習慣を作りたければ、何度も同じ行動を繰り返すことで専用の神経経路をつくり強化させることができるのです。

しかし、新たな行動を起こすためには脳の抵抗というやっかいな壁を乗り越える必要がある、と著者は強調します。

ストレスと悪習慣の関係

ストレスがあると人は習慣化された行動とることが多くなるとわかっています。

ストレスが高まると意志の力が弱まってしまうことが原因です。

ストレスで悪習慣を行ってしまったときは、罪の意識を生みさらにストレスが増加し、また悪習慣を行うという負のサイクルに陥ってしまいます。

著者はストレスを良い習慣に結びつけるためにも小さな習慣が役に立つと述べています。

間抜けな脳と賢い脳

間抜けな脳とは、特定のパターンに対してそれを繰り返すしか能がないという部分です。

残念ながらこの間抜けな脳は、脳の中で一番大きな力をもっています。

この部分を大脳基底核といいます。

賢い脳は、何かをした結果や長期的な利益を理解できる脳の司令塔です。

この部分を前頭前野といいます。

前頭前野は大脳基底核を押さえ込む力を持ちます。

しかし前頭前野は簡単にエネルギーを使い果たしてしまうという弱みがあります。

エネルギーを使い果たしてしまうと、大脳基底核が主導権を奪い取ります。

いかに大脳基底核に自動的に好ましい行動を取るように教え込めるかが習慣化のポイントになります。

行動することとモチベーションは関係ない

行動するのにモチベーションが必要だと信じるほど危険な習慣はない、と著者は警笛を鳴らします。

「習慣的行動は無意識におこなわれるだけでなく、感情からも切り離されていると」、心理学者の言葉を引用しています。

つまり、モチベーションを源泉にして習慣化した行動は、いずれは感情と切り離されることで熱意が減退し、挫折の原因となります。

著者はモチベーションの代わりに意志の力を使うべきだと主張します。

小さな習慣で乗り越えられる5つの障害

小さな習慣とは、毎日一つから4つの、「ばかばかしいほど小さい」行動を自分に強いる方法です。

小さな習慣は、もっとやりたいという気持ちを引き出し、その行動を本当の習慣に育てることを可能にします。

意志の力を消耗させる5つの障害があります。

  1. 努力
  2. 困難の自覚
  3. 否定的な感情
  4. 主観的な疲れ
  5. 血糖値レベル

小さな習慣であれば、この5つのすべてを完全に無視できます。

小さな習慣は目標達成の期日は必要ない

習慣化されるまでの時間として平均で66日を要するという実験結果があります。

小さな習慣は目標達成までの期日を設けません。

その変わり習慣になる兆しを見逃さないことが大切であると著者は述べています。

小さな習慣は自分を信じるためるトレーニング

目標の達成には自己肯定感が大きな影響を与えることが心理学の研究からわかっています。

小さな習慣は自己肯定感がゼロであっても始められます。

小さな習慣を使っているうちに自己肯定感を高める訓練になります。

小さな習慣は抽象的な目標と具体的な目標を結びつける

抽象的な人生目標や価値観は、具体的な目標の追求に必要な自己管理能力を妨げると実験結果からわかっています。

早い段間での満足感や成功への期待感の高まりは、すでに成功したかのように感じ、計画錯誤を起こします。

小さな習慣であれば、上記のような満足感の高まりがあったとしても、それに関係なく課題を実行できます。

著者は小さな習慣で成功の気分を味合うと、具体的な目標を達成するのが難しくなったそうです。

その一方でそれに関連した抽象的な目標を追いかけるのが楽になったそうです。

カレンダーやアプリを使う

小さな習慣は実行を記録することが必要です。

著者は紙のカレンダーにチェックマークを入れる方法をおこなっていますが、アプリの使用も薦めています。

iOSではMomentum、Productiveというアプリを薦めています。

小さな習慣をやりすぎないための注意

小さな習慣の効用のひとつは、目標を上回る成果が得られるところです。

しかしたびたび設定目標を上回ったからといって、高い目標に修正してはいけないと著者は指摘しています。

小さく始め、期待のプレッシャーを取り除くことが、小さな習慣のための成功のレシピなのです。

まとめ

「ばかばかしいほど小さい」行動を目標にする、なんてことは僕は思いもつかない方法でした。

そしてモチベーションに頼らずにほんのわずかな意志の力を使うところも目からウロコでした。

昨日読んだ『良い習慣、悪い習慣』に書いてあったことと共通する部分が多くあって、すべてにおいて納得できる内容でした。

早速今日から僕も小さな習慣を始めようと思います。

小さな習慣

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