椋 寛之 『良い習慣、悪い習慣』ジェレミー・ディーン (著)を読みました。
習慣とは、歯磨きのようにいちいち頭を使わずに毎日行っている一連の行動です。
最近僕は、目標を達成するためには、いかに目標につながる行動を習慣化できるかにかかっていると考えています。
どのように考えれば、悪い習慣をやめて、良い習慣を得られるかを知りたいと思って本書を手に取りました。
この本から知りたいこと
- コンテクストとは
- 強い習慣とは
- 無意識の性質とは
- 人付き合いにアルコールは必要なのか
- 自己啓発書の落とし穴とは
- 新たな習慣の作り方
- 実行意図とは
- 習慣を長続きさせるには
良い習慣、悪い習慣 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法 ジェレミー・ディーン (著) 【ブックレビュー
コンテクストとは
コンテクストとは前後関係や状況のことです。
コンテクストは人の行動に密接に関わっています。
｢パブロフの犬｣の研究のように、人も同じ状況に置かれると同じ行動を取りやすいと、研究結果が示しています。
人の行動は内部よりも外部からより強く影響を受けていることがわかります。
強い習慣とは
強い習慣と弱い習慣の違いは、それを毎週行うか、年に数回しか行わないかの違いによります。
毎週行う習慣は、意図をもってしてもなかなか変えることができません。
強い習慣を意図で変えることができない理由は、それには無意識が関わっているからです。
無意識の性質とは
人はある一定の状況下では自分のした選択を忘れてしまいます。
これを｢選択盲｣と呼びます。
また、人は誰しも自分自身の性格について、よく理解していると思っています。
しかし研究結果は、性格に関する暗黙試験の結果と自己評価は一致しないことを示しています。
このように、人は多くの場面で意識や意図とは違う選択や、行動をしています。
しかし無意識の正体を突き止めるのは不可能に近いという事実もあります。
だから著者は、習慣そのものが無意識下で何が起こっているかを知る重要な手がかりの一つであると述べています。
人付き合いにアルコールは必要なのか
アルコールは人づきあいの潤滑油と言われていて、僕もそれを信じてきました。
著者は、人づきあいという目的に、たまたま飲酒が存在し、それが習慣化されているだけだと指摘しています。
それに関して興味深い研究結果があります。
被験者の半数に社交にふさわしい都市を思い浮かべてもらい、残りの半数に史跡にふさわしい都市を思い浮かべてもらうことを行い、実験の謝礼としてコーヒー/紅茶の割引券かビール/ワインの割引券を選んでもらいます。
飲酒常習者は、社交について考えたことでビール/ワインの割引券を選ぶ確率が高くなりましたが、飲酒常習者でない人は差がありませんでした。
つまり、人づきあいについて考えるだけで飲酒という概念が活性化されたことを示しています。
著者は、このことを目標と習慣の分離と表現しています。
人づきあいと飲酒のように強い関連をもった場合、その習慣が目標達成に役に立たないのに、その習慣が続いてしまうという状態です。
自己啓発書の落とし穴とは
僕は自己啓発書が好きです。
それを読んだあとは、その方法や考え方を実践すればなりたい自分になれるのだと、希望にあふれた未来を思い浮かべることができます。
多くの自己啓発書は、成功した姿を過去形でイメージしなさいと教えています。
著者は、このような方法を夢想と表現し、危険な行為と述べています。
学生達にテストで高得点を取るという最終目標、またはその目標達成のための手段(勉強)のいずれかを視覚化した場合、勉強している姿を視覚化した学生の方が、目標だけをイメージした学生より長時間勉強し成績もよかった、という実験結果があります。
結果の視覚化だけでは、目標達成が実際よりたやすいとと判断する｢計画錯誤｣が生じてしまいます。
新たな習慣の作り方
習慣を変えようとするときに大事なことは、まずは小さく始めるということだと著者は強調しています。
もしくは大きな習慣を、いくつかの要素に分解して、一つ一つ別々に取り組むという手法も薦めています。
新たな習慣作りには、上記のプロセス以外に、具体的なコミットメントが必要だと著者は述べています。
それには、解決すべき問題を思い描くこと、なぜ現状に不満なのかを考えることの二つが有効です。
夢想を排除し、見たくない現実と向き合ってから決意した場合は、人はただちに行動を起こし、やる気に満ち、習慣構築に強くコミットすることが研究で確かめられています。
実行意図とは
コンテクストと行動は強い結びつきを持ちます。
それを利用した実行意図が、｢if then 〜だったら、〜する｣です。
何時になったら何をやるという決め方がよく用いられてきましたが、これはやるべきではないと著者は述べています。
ifを時間にすると、始終時計を見ていなければならないからです。
著者は、ifには、記憶しなくてもすでに実行されている定期的な行動にすべきと薦めています。
毎日決まった時間にすることを、新たな習慣のきっかけにするのです。
一日の習慣というのは、実際はそれぞれが鎖のようにつながっていると著者は表現しています。
then はシンプルであればあるほど実行しやすいことがわかっています。
習慣を長続きさせるには
新たな習慣が自動化するのに要する日数は、平均で66日という研究結果があります。
人や習慣の種類によって自動化までの日数は大きく変動しますが、習慣を繰り返すほど自動性が右肩上がりに上がっていくことは確かです。
習慣形成への障害は不満です。
不満を感じないようにするには自分が心地よく感じる方法を優先すべきと著者は述べています。
また、不満を感じたときのための、if thenを作っておくという方法もあります。
報酬については、外部報酬よりも、内部報酬を用いるべきと著者は強調します。
つまり、お金になるからという動機では長続きせず、自分が価値を感じるものが長続きするのです。
良い習慣 悪い習慣 まとめ
本書はさまざまな研究結果を用いて習慣とは何かを詳しく解説しています。
習慣は無意識に支えられていますが、無意識はまだまだ科学的に理解されていない領域であることがわかりました。
無意識は意識ではコントロールできないが、逆に習慣を分析したり、習慣を構築することで、無意識を味方にすることが可能になります。
if then を用いた新たな習慣構築を今後進めていきたいと思いました。
